کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی است که به دلیل افزایش عملکرد عضلانی، قدرت بدنی و بهبود ریکاوری، در بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد. در ادامه به بررسی بهترین زمان مصرف کراتین، روش مصرف و نحوه صحیح استفاده از آن در حدود ۵۰۰ کلمه می‌پردازیم.
طریقه مصرف کراتین بدون بارگیری
بهترین زمان مصرف کراتین
تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که بهترین زمان مصرف کراتین، پس از تمرین است. مصرف کراتین بلافاصله بعد از تمرین باعث جذب بهتر آن توسط عضلات می‌شود، زیرا در این زمان جریان خون به عضلات بیشتر است و بدن آمادگی بیشتری برای جذب مواد مغذی دارد. همچنین اگر کراتین همراه با یک وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات مصرف شود، میزان جذب آن افزایش می‌یابد. مصرف آن قبل از تمرین هم رایج است، اما اثربخشی مصرف بعد از تمرین معمولاً بیشتر گزارش شده است.
با این حال، نکته‌ای که باید در نظر داشت این است که مهم‌تر از زمان مصرف، استفاده مداوم و منظم از کراتین است. چون اثر کراتین تدریجی و تجمعی است، آنچه اهمیت دارد، مصرف روزانه آن برای اشباع ذخایر کراتین عضلات است، نه صرفاً یک وعده خاص.
روش مصرف کراتین
دو روش اصلی برای مصرف کراتین وجود دارد:
1. روش بارگیری (Loading Phase):
در این روش، شما طی ۵ تا ۷ روز اول، روزانه ۲۰ گرم کراتین در چهار وعده ۵ گرمی مصرف می‌کنید (مثلاً صبح، قبل تمرین، بعد تمرین، شب). پس از این مرحله، وارد فاز نگهداری می‌شوید که روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین به‌صورت ثابت مصرف می‌شود.
مزیت این روش، افزایش سریع‌تر سطح کراتین عضلات است، که منجر به مشاهده نتایج سریع‌تر می‌شود. با این حال، برخی افراد ممکن است در این مرحله دچار ناراحتی‌های گوارشی شوند.
2. روش تدریجی (بدون بارگیری):
در این روش، شما از ابتدا تا همیشه فقط ۳ تا ۵ گرم کراتین در روز مصرف می‌کنید. اگرچه اشباع عضلات با این روش حدود ۳ تا ۴ هفته طول می‌کشد، اما اثر نهایی آن مشابه روش بارگیری است و احتمال بروز مشکلات گوارشی نیز کمتر است.
نحوه مصرف کراتین
کراتین معمولاً به شکل پودر عرضه می‌شود. بهترین روش مصرف آن حل کردن در آب، آب‌میوه، یا شیک پروتئینی است. برخلاف برخی شایعات، کراتین نیازی به مصرف فوری پس از حل کردن ندارد، فقط کافی‌ست خوب در مایع حل شده باشد.
نکات مهم:
حتماً در طول روز مقدار کافی آب بنوشید (حداقل ۲.۵ تا ۳ لیتر)، چون کراتین آب را به درون سلول‌های عضلانی جذب می‌کند.
نیازی به قطع مصرف کراتین بعد از چند هفته نیست؛ تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف بلندمدت کراتین در افراد سالم ایمن است.
مصرف کراتین در روزهایی که تمرین ندارید هم باید ادامه پیدا کند، تا سطح آن در عضلات ثابت بماند.